小编：由|可能会套新的Sohu Health | Hu Die，卫生部，舒尼妇女和儿童医院|周Yichuan，快速现代生活中的睡眠障碍
由|可能会套新的Sohu Health | Hu Die，卫生部，舒尼妇女和儿童医院|周Yichuan在快速的现代生活中，睡眠障碍已成为世界上的健康问题。根据世界卫生组织的数据，全世界约有27％的人患有各种程度的睡眠障碍，表达为难以入睡，轻巧的睡眠，早日唤醒或睡眠。中国睡眠研究协会的数据表明，我所在国家的失眠范围高达38.2％。在传统的理解中，睡眠药被认为是解决睡眠问题的最终解决方案，但是近年来，研究发现，调整食物可以是改善睡眠的安全助手方法。一些研究人员发现，结构NG饮食的科学调整可以缩短40％的睡眠时间，并使睡眠效率提高35％。接下来，我们可以评估营养和睡眠机制，提供食物干预技术和睡眠障碍的解决方案，并帮助有“饮食”开始的睡眠问题的朋友，以创造高质量的睡眠。促进睡眠的营养和食物1。褪黑激素：褪黑激素是控制睡眠周期的重要激素。天然来源：樱桃（尤其是酸樱桃），葡萄，西红柿，核桃，燕麦等。研究发现，增加500毫克/天镁可以将就寝时间扩大30分钟。高质量的食物来源：①绿色蔬菜叶（菠菜，羽衣甘蓝等）； ②猕猴桃，樱桃，鳄梨，香蕉等； ③黑巧克力； ④全谷物（糙米，藜麦等）； ⑤花生（杏仁，腰果，南瓜种子等）。注意：加工食品中的植酸将防止镁吸收，建议选择天然成分。 3。色氨酸：大脑中的5-羟色胺（5-HT）是合成褪黑激素（睡眠激素）的前体，其水平直接影响睡眠。色氨酸作为5-羟色胺合成的重要氨基酸，需要B饮食耗尽。色氨酸更有可能通过脑屏障，并在碳水化合物的帮助下将其转换为5-羟基tryptypophan（5-HTP），并最终合成褪黑激素。色氨酸 - 富含食物：牛奶，香蕉，坚果等。4.γ-氨基丁酸（GABA）：GABA具有镇静作用。尽管很难直接穿透血脑屏障，但它可以通过迷走神经的路径发挥作用。像纳托（Natto）这样的Pageat的发酵富含GABA。肠菌群中的短链脂肪酸（SCFA）等代谢产物可以调节γ-氨基丁酸（GABA）的水平。发酵食品（酸奶，腌制等）和益生元可以促进益生菌的增殖，优化肠道菌群的结构，从而改善睡眠。益生元 - 丰富的食物包括洋葱，大蒜，燕麦等。扩展全文
5。维生素D：血清25（OH）D水平20Ng/ml失眠增加了59％。建议保持40-60ng/m的最佳浓度l通过一天的合成结合饮食补充剂。但是，有必要注意防止夜间蓝光暴露以影响褪黑激素的分泌。
6。B维生素：维生素B6可以帮助转化色氨酸转化为褪黑激素； B12控制是昼夜节律基因的表达。叶酸缺乏与失眠有关。研究表明，增加复杂的B族维生素可以使睡眠期进步。维生素B6食物来源：鱼（鲑鱼，金枪鱼等），鸡胸肉，鹰嘴豆，土豆，香蕉等；维生素B12食物来源：动物肝和肾脏，肉，乳制品，鸡蛋等；叶酸食品来源：绿色蔬菜叶，豆类，动物肝等。
7。钙：钙促进色氨酸的吸收，钙和镁共同起作用以稳定神经传导。钙 - 镁的理想比率为2：1。乳制品和绿色蔬菜的组合可以优化钙吸收n。钙食品资源：乳制品，豆腐，芝麻，深绿色蔬菜等。
8。omega-3脂肪酸：EPA/DHA通过防止诸如IL-6之类的促性因素来改善睡眠连续性。每周使用3次深海鱼可以提高睡眠效率。高质量的食品资源：深海鱼（鲑鱼，沙丁鱼等），亚麻籽，核桃等
9。复杂的碳水化合物：血糖血糖（GI）的饮食会激发血糖的突然增加和下降，皮质醇分泌的刺激并导致夜间觉醒。富含饮食纤维的复杂碳水化合物（例如燕麦，藜麦等）可以稳定血糖，减少压力激素的破坏，从而改善睡眠。
应避免或有限的食物和水
1。咖啡因：含有咖啡因的食物，例如Ng咖啡，浓茶，饮用能量，巧克力等，可以延迟就寝时间，一半的咖啡因约为5小时。因此，建议敏感的人避免用日本食品富含咖啡因 - 富含咖啡因的食物。来源看不见的咖啡因：巧克力，止痛药，等等。
2.酒精：尽管酒精可以帮助迅速入睡，但它会干扰深度睡眠周期，并导致夜间经常觉醒。
3。含糖或高血糖指数（GI）的食物：在上床睡觉之前使用糖果和精制碳水化合物（例如白面包，蛋糕等）会导致血糖变化并增加醒来的数量。
4。高脂肪或辛辣食物：油性或辛辣食物会引起胃灼热，消化不良并影响睡眠质量。
5。喝大量的脂肪：在睡觉前1小时减少水，以避免在晚上经常避免睡眠。
饮食模式建议增强睡眠
1.常规食物：调整三种食物，以避免上床睡觉前2-3小时避免食物过多（尤其是高热量食物）。限制喂食时间的窗户（例如8:16的临时禁食）可以增强生物钟。
2。轻巧的晚餐原则：晚餐主要是轻量级和E当然可溶（例如鱼，蔬菜和各种谷物），以防止胃和肠的过度刺激。
3。睡眠睡眠饮料：牛奶，酸樱桃汁和其他含有自然睡眠成分的饮料可以在上床睡觉前的1小时内耗尽。
4。避免空腹睡觉：如果您上床睡觉前饿了，可以用少量的低gi食物（例如小坚果等）来kcho。
5。分发三种食物的原理：①早餐：高蛋白（鸡蛋） +复合碳水化合物（燕麦等），增强白5-羟色胺；
dinner提前3小时完成，以防止干扰睡眠的消化负担； ③床前的食物（如有必要）：有助于睡眠的酸奶 +水果（猕猴桃，樱桃等）
特殊人群的营养干预
1。更年期女性：①增加富含大豆酱的食物的使用（Natto，豆腐等）来调整雌激素的变化； ②使用富含钙，镁和Vita的食物最小e可以缓解因睡眠中断而引起的炎热闪光和夜汗。
2。糖尿病组：选择低胃肠道晚餐以防止夜间低血糖
3。患有胃食管反流的人：①避免在睡前3小时进食；选择碱性食品（例如香蕉等）以中和胃酸。
4.患有睡眠障碍的成年人：在清晨获得自然光，并增加色氨酸 +碳水化合物（例如香蕉 +全麦面包等），以提高脑屏障的运输效率。
5。轮班工人的营养策略
增加了营养的使用，例如维生素B，维生素D，镁，褪黑激素和其他“夜间”营养食品，并添加营养准备可以减少阳光明媚的疾病。
注意：①有些人对酪氨酸敏感（例如奶酪，红肉），可能会影响睡眠，他们需要观察自己的反应；②饮食干预睡眠障碍需要全面干预结合常规活动和休息，适度的运动（避免在睡前进行严格的运动）和压力缓解步骤（冥想-PM，深呼吸）。
如果睡眠不足，什么时候需要医疗？
如果睡眠问题在调整饮食后持续了超过1个月，或伴随着诸如阳光和悲伤之类的症状，建议及时寻求医疗治疗，排除影响睡眠的潜在疾病（例如睡眠呼吸暂停综合征，甲状腺疾病，甲状腺异常，焦虑症，等）。
提醒医生：通过科学的食物干预和健康的生活方式，大多数人的睡眠质量可以改善某些持续干预4周后的某些人。但是，应该指出的是，饮食干预只是助手，严重的睡眠障碍需要按时寻找医疗。回到Sohu看看更多
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